こんにちは、みなさま。
臨床心理士と公認心理師をやっております、『トアルしんりし』と申します。
現在、婚活で出会った会社員の伴侶と発達障害(自閉スペクトラム症と中度知的障害)もちの5歳・娘と3人で暮らしています。
☞このブログでは…トアルしんりしが子育て中に自然に感じること、考えることの内容が、もしかしたら、この世界のどこかで過ごす人にとって〈新たな視点〉となって、何かしらお役に立つこともあるかもしれないと思って運営しております！
【まさに今、こんな感じで乗り切っています👀💦】トアルしんりしのバーンアウトになりそうな時にやっていることをご紹介いたします👍✨✨✨
昨日は、バーンアウトを起こした3名（30代）の経験談が掲載された記事をご紹介しました。
（👆こちらですね☆）
どうにも私自身、バーンアウトまではいきませんが…それに近い状態でブログ記事作成をしていた様に感じました。
折角なので、今回は私自身がそんな状態（心身疲れた状態）になっていることをあえて記事にして、今後の対策も紹介していこうと思います📝
ちなみに『バーンアウト』とは？～振り返りもかねて～
当ブログの過去記事👇より、『バーンアウトとは？』について簡単にお伝えさせていただきますね！
まずは、バーンアウト（燃え尽き症候群）については、フロイデンバーガー(Freudenberge)の定義のように私自身は理解しております。
持続的な職業性ストレスに起因する衰弱状態により、意欲喪失と情緒荒廃、疾病に対する抵抗力の低下、対人関係の親密さ減弱、人生に対する慢性的不満と悲観、職務上能率低下と職務怠慢をもたらす症候群
〜Wikipediaより一部抜粋にて引用（2023年7月27日参照）〜
マスラック（Maslach ）を中心とした研究グループがマスラック・バーンアウト・インベントリー (Maslach Burnout Inventory：以下 MBI)を開発しており、バーンアウトを以下の3つの症状から定義しています。
- 情緒的消耗感 (emotional exhaustion)
- 脱人格化 (depersonalization)
- 個人的達成感 (personal accomplishment)の低下
☞ちなみに、以下にその補足をしますね。
～特集 仕事の中の幸福 バーンアウト (燃え尽き症候群) ヒューマンサービス職のストレス 久保 真人より一部抜粋にて引用（2023年7月27日参照）～
- 情緒的消耗感とは ｢仕事を通じて, 情緒的に力を出し尽くし, 消耗してしまった状態｣ と定義されている。
- 脱人格化とは ｢クライエントに対する無情で, 非人間的な対応｣ と定義されている｡
- 個人的達成感とは ｢ヒューマンサービスの職務に関わる有能感, 達成感｣ と定義されている｡
日本版バーンアウト尺度というものもあり、久保がその後の研究 (久保, 1998；久保, 1999 など) の中で項目の追加・ 削除など、17項目にまとめたものです(久保, 2004)。
では、今現在トアルはどんな状態かを日本版バーンアウト尺度(久保, 2004)を眺めながら考えてみました👇
以下に、日本版バーンアウト尺度(久保, 2004)17項目を参照（一部改変）したものを載せます📋
そして、その尺度評価の仕方は異なる私オリジナルの評価方法〈〇（結構当てはまっている状態）・△（どちらともいえない状態）・×（全く当てはまらない状態）〉で、現在の自身の状態を考えてみました。
| × | 1 | こんな仕事、もうやめたいと思うことがある。 | 情緒的消耗感 |
| 〇 | 2 | われを忘れるほど仕事に熱中することがある｡ | 個人的達成感 (逆転項目) |
| △ | 3 | こまごまと気くばりすることが面倒に感じることがある｡ | 脱人格化 |
| 〇 | 4 | この仕事は私の性分に合っていると思うことがある｡ | 個人的達成感 (逆転項目) |
| × | 5 | 同僚や患者の顔を見るのも嫌になることがある。 | 脱人格化 |
| × | 6 | 自分の仕事がつまらなく思えてしかたのないことがある｡ | 脱人格化 |
| 〇 | 7 | 1 日の仕事が終わると ｢やっと終わった｣ と感じることがある｡ | 情緒的消耗感 |
| △ | 8 | 出勤前, 職場に出るのが嫌になって, 家にいたいと思うことがある｡ | 情緒的消耗感 |
| 〇 | 9 | 仕事を終えて, 今日は気持ちのよい日だったと思うことがある｡ | 個人的達成感 (逆転項目) |
| △ | 10 | 同僚や患者と, 何も話したくなくなることがある｡ | 脱人格化 |
| × | 11 | 仕事の結果はどうでもよいと思うことがある｡ | 脱人格化 |
| △ | 12 | 仕事のために心にゆとりがなくなったと感じることがある｡ | 情緒的消耗感 |
| 〇 | 13 | 今の仕事に, 心から喜びを感じることがある。 | 個人的達成感 (逆転項目) |
| × | 14 | 今の仕事は, 私にとってあまり意味がないと思うことがある｡ | 脱人格化 |
| 〇 | 15 | 仕事が楽しくて, 知らないうちに時間がすぎることがある｡ | 個人的達成感 (逆転項目) |
| 〇 | 16 | 体も気持ちも疲れはてたと思うことがある｡ | 情緒的消耗感 |
| 〇 | 17 | われながら, 仕事をうまくやり終えたと思うことがある｡ | 個人的達成感 (逆転項目) |
逆転項目に〇や△がついてもそれは高い数値として加算されるものではないため（要は「当てはまらない」としてカウントしない）、実質、〇と△が当てはまった数としては、以下の通りですね👇
- 情緒的消耗感→〇が２つ、△が2つ
- 脱人格化 →〇が０、△が２つ
- 個人的達成感→〇が０、△が０
私の場合、情緒や感情の消耗が仕事のみならず子育ても含めてトータルとして高い傾向が個人的にはあるのかもしれないですね💦（まぁ、数値してはそこまで高いか？といえば…黄色信号程度でしょう💦💦）
トアル自身のバーンアウト乗り切り方法をご紹介～バーンアウトになりそうな時にやっていること～
さて、実際に現在私自身が取り入れた方法をご紹介できたらと思います。
☞ちなみに、これ以上の頑張りを続けてしまうと、もしかしたらバーンアウトになるかも…？という指標としては、私はこんなものがあります👇
あくまでこれは私の場合ですので…ここには記載のない内容でも勿論、燃え尽きの一歩手前というものはあると思います。
ここからは、トアル自身が実際にここ数日で取り入れた燃え尽きない・予防方法ですので…何か参考になれば幸いです✨
- 寝る時間を確保することに努める
- アニメ視聴・動画視聴・音楽視聴をする
- 喫茶店でくつろぐ
- 人が少ない場所をサイクリングする
- 漫画を読む
- 料理をする
- 時間を決めて、いつもできない場所を掃除する
以下に、もう少し詳しく説明してみたいと思います！
トアル自身のバーンアウト乗り切り方法①：寝る時間を確保することに努める
心が弱っているということは、身体も弱っているということが予想されます。
そのため、子育て・家事の隙間時間も含め、睡眠とは別に寝る時間を前向きに設けていくことに努めています。
私の場合は少しの時間でも良いので、睡眠時間以外の身体を回復するのにトータルとして必要な『寝る時間』が確保出来ればよいな、と思いました。
トアル自身のバーンアウト乗り切り方法②：アニメ視聴・動画視聴・音楽視聴をする
以前、当ブログでもサブスクのご紹介をしたことがあります。
私も、そのサブスクでとにかくその時の感情が惹かれるアニメ・動画・音楽視聴をすることに没頭しています。
ハマったアニメなどは、気づくととにかく1日で1シーズン分位は視聴し終わっていることがあります💦
トアル自身のバーンアウト乗り切り方法③：喫茶店でくつろぐ
これは娘とはなかなか入店が難しいので、伴侶に娘を預けたり、お昼を喫茶店でとるなどで自宅ではなく、あえて喫茶店でくつろぐようにしています。
『場所をかえる』ということで、『気分をかえる』という何かしらのきっかけになるかもしれない、という考えもあるのですが…個人的には、喫茶店の雰囲気が好きだったりするので、楽しそうにコーヒーや飲み物を楽しむ人たちの雰囲気を感じに足をついつい運んでしまうところがありますね🌸
トアル自身のバーンアウト乗り切り方法④：人が少ない場所をサイクリングする
これは娘と一緒でも行いますし、自分一人でも出来るので夏以外でも割と結構取り入れている方法の一つです。
人が多いところは自転車を走らせにくいというのもありますが、刺激が少ないことで色々と考えることを減らせるという理由もあるかと思います。
トアル自身のバーンアウト乗り切り方法⑤：漫画を読む
これもサブスクで読んでいる漫画や、その時に気になった電子書籍を購入して読むことに没頭しています。
時間がある時は紙の本で購入して読むのですが…燃え尽きになるかも？という状態前であれば、即読むことが出来る電子書籍を購入することが圧倒的に多いです。
トアル自身のバーンアウト乗り切り方法⑥：料理をする
普段より時間がかかるものが多いような気がします。
何かを考えようとしても考えがまとまりにくい時は、とにかく何かしらプラスにもなる料理をすることで、家族のご飯にもなるし、なんだか気持ちをすっきりするし、と取り入れていたりします。
トアル自身のバーンアウト乗り切り方法⑦：時間を決めて、いつもできない場所を掃除する
「どうせ考えがまとまりにくいのであれば、普段やらないところの整理整頓をしよう」という考えの元、倉庫にある段ボール内の荷物の精査やベランダ掃除などの掃除頻度の少ない場所を掃除したりします。
ただし、没頭しすぎてしまうと余計に疲労が溜まってしまうこともありますので…『あえて時間を決めて行う』ことも大切だと考えています。
まとめ
今回は、『トアル自身のバーンアウト乗り切り方法』をご紹介いたしました。
あくまで私個人が取り入れている方法ですので、人によっては参考にならないかもしれませんが…もしかしたら、誰かにとってのバーンアウト予防に関わる方法の一助になることもあるかもしれない…などという淡い期待もこめて、今回は記事にさせていただきました。
☞ちなみに、過去記事でも書きましたが、（看護職者の）燃え尽き症候群の『ストレスの対処資源の充実』としては、以下のものが挙げられます。
これも参考になるところは是非ともチェックしてみてくださいませ👇
『ストレスの対処資源の充実』
- 同じ子育て時間、折角過ごすならストレスレスでいたい！
- 子育てを通して、親である自分も成長できたらなと思う
- なかなか解決できない問題って子育てにはあるよね？
- みんなはどうやってストレス発散してるの？
- みんなは自分と同じことで悩んだりするのだろうか?
などなど…
☞障害の有無関係なく、ひとりひとり個性をもった子ども達を育てている親御さんにとって、『毎日大変だけど…子育てって、楽しいこともあったりするな』、『私たち頑張ってるよね～』、と思える体験をこのブログを読むことで、少しでもよいのでしてもらえたら嬉しいですね＊＊＊
ではでは、またお会いしましょう〜！
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